Leiðbeiningar um mataræði til varnar krabbameini í sameiningu þróaðar af American Cancer Institute og American Cancer Society gefa eftirfarandi tillögur:
1. Borðaðu að minnsta kosti 2,5-3 bolla af grænmeti á hverjum degi;
2. Borðaðu 1,5-2 bolla af ávöxtum á hverjum degi;
3. Leitast við að borða 30 grömm af trefjum á hverjum degi;
4. Að minnsta kosti helmingur hráefnisins er heilkorn;
5. Stjórna neyslu á rauðu kjöti og unnu kjöti, minna en 18 aura (um 510 grömm) á viku;
6. Dagleg inntaka kaloría úr viðbættum sykri skal ekki vera meiri en 10%.
(Athugið:" Cup" hér er óformleg mælieining. Almennt má nota um 250 ml bolla til viðmiðunar.)
Á þennan hátt virðist sem það sé ekki erfitt að borða hollan mat. Hvers vegna uppfyllir fólk ekki mataræðiskröfur fyrir krabbameinsvarnir? Sérfræðingar segja að það séu margar ástæður. Sumir elda sjaldan heima, panta venjulega mat og velja sér sjaldan ávexti, grænmeti eða heilkornmat.
Önnur ástæða er sú að fólk kýs nú að borða þægindamat því það er tilbúið og ódýrt. Ferskir ávextir og grænmeti eru forgengilegir og óvinsælir. Sumum finnst jafnvel að auðvelt sé að versla þau, sem sé sóun á peningum. Aðrir segja ómeðvitað við sjálfa sig að þeir hafi borðað nóg af ávöxtum, grænmeti og heilkorni, en í raun eru þeir langt frá því að vera nóg.
Svo, hvernig getum við bætt matarvenjur okkar? Næringarfræðingar gefa nokkrar tillögur til að draga úr hættu á krabbameini:
1. Prófaðu frosnar vörur. Þetta er mjög góð byrjun því þau eru oft á viðráðanlegu verði og þægilegri. Niðursoðinn og frosinn matur er gerður úr þroskaðustu landbúnaðarafurðunum, sem eru einnig hollar og ferskar.
2. Borðaðu árstíðabundna ávexti og grænmeti. Árstíðabundnir ávextir og grænmeti bragðast best og eru ódýrari en á öðrum tímum ársins.
3. Gefðu gaum að veitingahæfileikum. Um kvöldmatarleytið er helmingurinn af diskunum fullur af grænmeti og hinn helmingurinn er fullur af próteinum og kolvetnum og nemur 1/4 hver.
4. Veittu ávöxtum og grænmeti forgang. Byrjaðu máltíðina með ávöxtum eða grænmeti.
5. Settu þér heilbrigðismarkmið. Þú getur minnt þig á að þú ættir að borða eina tegund af ávöxtum í morgunmat, ávexti og grænmeti í hádeginu og tvenns konar grænmeti í kvöldmat.
6. Bættu ávöxtum og grænmeti við alla réttina. Prófaðu að bæta grænmeti við núðlur, eggjakökur, sósur, súpur, plokkfisk og pottrétti.
7. Prófaðu heilkorn. Til dæmis, bygg, kínóaa eða bókhveiti, finndu kornin sem þú vilt virkilega borða.
